Quan la gent pensa en calci, probablement s'imagina un got gran de llet. Si bé la llet és una font excel·lent de calci, el iogurt, el tofu, el peix en conserva i les llets vegetals enriquides també són riques en calci. Sorprenentment, fins i tot les verdures de fulla verda i el bròquil contenen petites quantitats de calci a la seva dieta. Tanmateix, si no ingereixes prou d'aquests aliments rics en calci, el teu metge et pot recomanar suplements de calci per satisfer les teves necessitats diàries i mantenir la salut òssia.
Segons Kristen Hruszak, dietista titulada i fundadora de Nutrition for Seniors, una ingesta diària adequada de calci no només enforteix els ossos i les dents, sinó que també juga un paper vital en la coagulació de la sang, la contracció muscular, la regulació de la freqüència cardíaca i la funció del sistema nerviós. Explica que la major part del calci s'emmagatzema als ossos i que el cos utilitza i reposa constantment les seves reserves de calci per afavorir aquestes funcions importants i mantenir l'equilibri. Afortunadament, podeu ajudar a reposar les vostres reserves de calci ajustant la vostra dieta i prenent suplements de calci. Tanmateix, el moment de prendre els suplements de calci és crucial per a una màxima eficàcia. Continueu llegint per saber com maximitzar l'absorció dels suplements de calci.
A mesura que envellim, la capacitat del nostre cos per absorbir calci disminueix gradualment. Grushak explica que l'absorció intestinal de calci depèn en gran mesura de la presència de vitamina D activa, el calcitriol. Els ronyons tenen un paper crucial en la conversió de la vitamina D en calcitriol. Tanmateix, amb l'edat, l'eficiència de la conversió als ronyons pot disminuir, cosa que provoca una disminució de l'absorció de calci i un augment del risc de pèrdua òssia. Per tant, els adults grans necessiten consumir més calci que altres grups d'adults per prevenir la deficiència de calci i mantenir la salut òssia.
Durant la menopausa, els nivells d'estrogen disminueixen, cosa que afecta negativament la salut òssia. L'estrogen juga un paper crucial en el manteniment de la densitat i la força òssies, ja que promou l'absorció de calci, la formació òssia i la prevenció de la reabsorció òssia. Una disminució dels nivells d'estrogen pot provocar pèrdua òssia i augmentar el risc d'osteoporosi. Si ets perimenopàusica o menopausa, assegura't que ingereixes prou calci de la teva dieta.
Una àmplia varietat de suplements de calci en diverses formes està disponible als prestatges de les botigues. Els més comuns inclouen el carbonat de calci, el citrat de calci, el gluconat de calci i el lactat de calci. Khrushchak afirma que, d'aquestes opcions, el citrat de calci, el lactat de calci i el gluconat de calci s'absorbeixen més fàcilment i es toleren millor que el carbonat de calci.
Prendre suplements de calci amb els aliments pot afectar la seva absorció i eficàcia. Khrushak afirma que el citrat de calci, el lactat de calci i el gluconat de calci s'absorbeixen fàcilment a qualsevol hora del dia i es poden prendre amb l'estómac buit o amb els àpats. D'altra banda, si prens carbonat de calci, s'ha de prendre amb els àpats o immediatament després d'aquests per millorar l'absorció. Això també pot reduir la probabilitat d'efectes secundaris gastrointestinals com ara inflor, flatulències o restrenyiment.
Tanmateix, el tipus d'aliment consumit també pot afectar l'absorció del calci. Per exemple, els fitats, compostos vegetals que es troben al segó, fruits secs, cereals integrals, llegums secs i llavors, poden unir-se al calci, dificultant-ne l'absorció, explica Hrushak. De la mateixa manera, els oxalats, que es troben al ruibarbre, els espinacs, els fruits secs i el te, poden tenir un efecte similar. Remullar les llegums secs i cuinar aquests aliments pot minimitzar-ne els efectes, o prendre suplements de calci per separat dels aliments rics en aquests ingredients.
Alguns medicaments també poden interferir amb l'absorció del calci. En particular, els glucocorticoides com la prednisona poden reduir l'absorció del calci. Hrushak afirma que, per a una absorció òptima, generalment es recomana prendre suplements de calci amb dues o quatre hores de diferència respecte a aquests medicaments. Altres medicaments que poden interactuar negativament amb els suplements de calci inclouen el liti, els antibiòtics quinolona, el dolutegravir i la levotiroxina. Si pren suplements de calci i qualsevol dels medicaments esmentats anteriorment, consulti el seu metge per determinar si cal controlar els seus nivells de calci a la sang.
Per a una màxima eficàcia, és millor prendre suplements de calci amb vitamina D, magnesi i vitamina K. La poderosa sinergia entre la vitamina D i el calci és ben coneguda: són com les estrelles de la pel·lícula d'ossos forts. El magnesi juga un paper secundari, ajudant a activar la vitamina D. La vitamina K, que juga un paper important, tampoc s'ha de passar per alt. La vitamina K (especialment la vitamina K2) activa les proteïnes necessàries per a la mineralització òssia. Aquest procés també ajuda a prevenir la calcificació vascular, que està estretament relacionada amb les malalties cardiovasculars. Una ingesta dietètica adequada de vitamina D, magnesi, vitamina K i calci pot millorar significativament la salut òssia i el benestar general.
Per maximitzar l'absorció dels suplements de calci, Grushak recomana el següent:
No prenguis més de 500-600 mg de suplements de calci alhora. Les dosis més petites s'absorbeixen més fàcilment. Deixa passar almenys quatre hores entre dosis.
Tot i que el citrat de calci, el lactat de calci i el gluconat de calci generalment s'absorbeixen bé tant si es prenen amb com sense aliments, prendre'ls amb vitamina D ofereix beneficis addicionals. Això es deu al fet que els greixos alimentaris dels aliments poden millorar l'absorció de vitamina D. El resultat? Una millor absorció del calci.
Quan prengueu suplements de calci, heu d'evitar els aliments rics en àcids oxàlic i fític, així com grans quantitats de cafeïna.
Per maximitzar l'eficàcia dels suplements de calci, tingueu en compte la dosi, els aliments que consumiu mentre els preneu i qualsevol altre medicament que prengueu. Tot i que el citrat de calci, el lactat de calci i el gluconat de calci es poden prendre amb l'estómac buit o amb els àpats, i a diferents hores del dia, prendre'ls amb menjar, especialment aliments rics en vitamina D, garantirà la màxima eficàcia. A més, assegureu-vos que obteniu prou magnesi i vitamina K de la vostra dieta. Si preneu suplements de calci, consulteu el vostre metge per obtenir recomanacions adaptades a les vostres necessitats de salut individuals.
Data de publicació: 31 de desembre de 2025